Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamine)

Vitamin B12 ist eigentlich nicht nur ein einzelnes, sondern eine ganze Gruppe von Vitaminen, die sogenannten Cobalamine. Sie werden ausschließlich von Mikroorganismen wie Bakterien gebildet und tragen zum Beispiel zur Bildung roter Blutkörperchen, einer normalen Funktion des Immunsystems sowie einem normalen Homocysteinspiegel bei. Vitamin B12 hat zudem eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Die konstante Zufuhr mit Vitamin B12 sollte deshalb keinesfalls vernachlässigt werden.

Während die empfohlene Zufuhrmenge laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Säuglinge zwischen 0,4 – 0,8 µg/Tag, für Kinder bei 1,0 – 3,0 µg/Tag und für Erwachsene bei 3,0 µg/Tag liegt, haben Schwangere mit 3,5 µg/Tag einen leicht erhöhten Bedarf, bei Stillenden liegt dieser sogar bei 4,0 µg/Tag.

Symptome eines Vitamin-B12-Mangels (Hypocobalaminämie)

Ein Vitamin-B12-Mangel äußert sich meist durch Kribbeln und Kältegefühl in Händen und Füßen oder allgemeinere Symptome wie Konzentrationsstörungen, Erschöpfung, Persönlichkeitsveränderungen oder ein generelles Schwächegefühl. Diese Symptome sind Ausdruck eines veränderten Blutbildes bzw. einer speziellen Form der Blutarmut. Schlimmstenfalls kann es sogar zu einer Schädigung des zentralen Nervensystems kommen.

Ein Mangel an Vitamin B12 tritt häufiger bei alten Menschen auf und steht im Verdacht die Gedächtnisleistungen zu beeinträchtigen sowie das Demenzrisiko zu erhöhen. Dieser Mangel ist aber weniger auf eine unzureichende Ernährungsweise zurückzuführen, sondern oft Folge einer chronischen Gastritis (Magenschleimhautentzündung), durch die das Vitamin B12 nicht mehr aus der Nahrung gelöst und verarbeitet werden kann. 

Lebensmittel mit viel Vitamin B12

  • Leber
  • Niere
  • Fisch (Makrele, Hering, Thunfisch)
  • Rindfleisch
  • Käse
  • Eigelb

Vitamin B12 wird hauptsächlich von Mikroorganismen im Verdauungstrakt  von Tieren gebildet und ist in Pflanzen nur in Spuren wiederzufinden. In der Regel kann der Bedarf an Vitamin B12 also über die Nahrung abgedeckt werden, das gilt auch für Vegetarier, die ihren Tagesbedarf über Eier und Milchprodukte stillen können. Problematisch wird es für Veganer. Denn der Gehalt an Vitamin B12 in pflanzlichen Produkten ist verschwindend gering und die essbaren Algen Nori und Chlorella weisen zwar einen hohen Vitamin-B12-Gehalt auf, die Nutzbarkeit des Vitamins wird jedoch angezweifelt. Auch die mit Vitamin B12 angereicherten veganen Lebensmittel reichen meist nicht aus, um den Tagesbedarf vollständig abzudecken. Bio-Produkte dürfen zudem nicht mit Vitamin B12 angereichert werden. Deshalb sollten Veganer ihre Blutwerte regelmäßig überprüfen lassen und auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

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